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夜宵成健康大敌 2017-07-11 16:33   来源:生命时报   点击:
  受访专家:

  南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

  中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张 丁

  北京电力医院营养科主任 崔 军

  滋滋作响的烤肉、红亮亮的小龙虾、冒着蒜香的烤生蚝……夏季晚上的吆喝嬉闹、觥筹交错,无不诉说着夜宵的火爆。不过,两项最新研究显示,夜间进食会导致糖尿病、肥胖、高脂血症、心脏病、乳腺癌等发病风险增加,值得“夜宵一族”警惕。

  “第四餐”已成全民文化

  夜宵,又称“消夜”“宵夜”,意思是“用美食消磨夜晚的时光”。从传世名画《韩熙载夜宴》可以看出,南唐时期吃夜宵已成为人们的夜生活模式。美国印第安纳州立大学人类学家理查德·威尔克教授指出,早在古罗马时期,街头就出现了晚上开张的小吃摊,到了当今社会小吃摊更加普遍,逐渐成了办公室和家之外的“第三空间”。

  我国的夜宵文化有着浓郁的地域特色。南方医科大学中西医结合医院营养科主任张广焕介绍说,在炎热的岭南地区,十一二点只是夜生活的开始。广东夜宵种类繁多,有各类煲粥(如猪骨粥、虾蟹粥等)、小炒、蒸品、炒粉、烧烤等,可满足各种人的味蕾;以“慢”著称的成都,蘸水虾、蹄花、兔头、冒菜、麻辣烫构成了一副火辣辣的夜宵图;长江流域的武汉、南京、长沙等城市,小龙虾、炒田螺是当仁不让的主角;台北夜市的蚵仔煎、卤肉饭、牛肉面等都是超人气美食;西北兰州夜市开到半夜两三点,洋芋、羊杂、鸡蛋醪糟都让人忍不住流口水;东北、华北地区则是各类烧烤的主战场。尽管各地夜宵内容不尽相同,但人们都看重和朋友在一起,高挽衣袖、畅所欲言,在酒席间说出大实话,道出真情感,吃出“忘我”和“放肆”。

  夜宵不是中国人的专利。韩国人在冬天夜里总爱到路边摊吃上一份炒米肠、炒年糕,“炸鸡加啤酒”更是近年来的“新宠”;日本人下班后很少直接回家,而是去居酒屋或串烧店喝一杯啤酒,吃着串烧、关东煮;泰国、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亚等国也都有夜宵文化。

  夜宵背后的健康隐患

  吃夜宵能放松白天积攒的压力,促进人际交往,背后却隐藏极大的健康风险。中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长张丁指出,一日三餐要符合人体消化腺分泌消化液的规律,遵从合理的能量和蛋白质摄入比例。一般上班族的三餐占比最好为3∶4∶3,需要值夜班、加班的人群,晚间不得不通过夜宵补充能量时,要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃,晚上却暴饮暴食,就易引发一系列健康问题。

  第一,诱发消化道疾病。张丁说,夜宵常吃烤串、烤鱼、海鲜等,加上过度饮酒、暴饮暴食,会增加胃肠道负担,甚至可能引起急性胰腺炎。日本医学家粟田英男发现,胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次,这一过程是在夜间进行,太晚进餐影响黏膜修复。

  第二,与某些癌症相关。今年3月,香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现,晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点进食的女性,乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食(每周至少一次在晚上10点后吃东西)长达20年或以上的女性,乳腺癌风险增加128%。据科学家分析,深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌,从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。张丁说,尤其是烧烤类夜宵,可能含苯并芘类致癌物质,偶尔吃一两次不至于产生太大的危害,但经常吃就会增加患癌风险。

  第三,影响代谢功能。北京电力医院营养科主任崔军说,晚上机体新陈代谢下降,热量消耗减少,吃夜宵容易导致肥胖。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示,与晚上7点前吃晚餐相比,晚上11点吃夜宵会让身体存储更多脂肪,导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心脏病的风险。

  第四,影响神经功能。美国加州大学研究发现,深夜吃东西不利大脑健康,有损记忆力。张广焕说,中医认为,“胃不和,则寐难安”。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”,作为“司令官”的大脑也得不到休息,兴奋度增强,易引起失眠。

  第五,造成营养代谢失衡。张广焕指出,夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多,营养摄入不均衡,可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

  第六,食品安全隐患不容忽视。崔军指出,夜宵是一种平民文化,大排档、夜宵摊点多设在马路边或公共空地,从业者的健康状况、餐具消毒、场地卫生、食品安全等环节都可能存在安全隐患。尤其夏季,食物储存稍有不当就可能变质、受到病原体污染,极易吃出急性胃肠炎或食物中毒。

  夜宵的“黄金吃法”

  张丁指出,不太建议大家吃夜宵,如果晚上饿了,适度补充能量即可,不要当作正餐来吃。如果非要吃夜宵,需要注意膳食平衡,把握好三大原则。

  睡前2~3小时不吃夜宵。张丁指出,胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右,如果摄入脂肪,那这个时间还需要延后,因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时,晚上9点后最好不要吃夜宵。

  品种多样,清淡量小。粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好的选择,尽量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性较强、容易产气的食物,比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;也不要吃得太咸,否则会导致水分潴留在体内,影响睡眠质量,起床后还会出现浮肿;最重要的是,绝对不要深夜饮酒。

  选择健康食物。以填饱肚子为目标的加班族和夜班族,可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中,香蕉、杏仁富含镁元素,能让肌肉放松,有助入眠;牛奶富含色氨酸,也有一定助眠作用。

  有些人可以适当吃夜宵,但有些人最好远离夜宵。崔军为不同人群推荐了一份深夜食谱。1.可以适当吃夜宵的人:生长发育期的儿童睡前可以补充高蛋白食物,比如牛奶、鸡蛋;瘦子可以适度补充碳水化合物,同时要经常进行肌肉锻炼;经常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脱脂酸奶。2.最好忍一忍的人:体脂比例较高、体重指数超标的人,进入中老年后健康风险更大,最好不要吃夜宵,以免打破血糖、血脂平衡;“小胖墩”长大后很容易肥胖,而且孩子的自制力不如成年人,容易养成睡前贪吃的习惯,家长一定要控制他们的饮食;基础代谢低的易胖体质者通常“喝凉水都长肉”,运动量往往偏少,睡前3小时最好别吃东西。



(责任编辑 江伟)
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